“A mí lo que me quita el sueño son las broncas de mi jefe”…, “A mí, que estoy esperando unos resultados médicos que no llegan y tengo miedo del resultado…, ”A mí los turnos rotatorios del trabajo”…, “A mí que mi pareja y yo llevamos una temporada en la que solo discutimos”…, “A mí que no doy abasto entre el trabajo, la casa, los niños…”
Es bastante frecuente trabajar en consulta diferentes Alteraciones del Sueño (entendidas como cualquier dificultad que impida conciliar o mantener el sueño, falta de descanso, tiempo de sueño mínimo o excesivo, episodios de somnolencia durante el día, sueño desestructurado por un trastorno de nuestro reloj biológico, o cualquier otra conducta anormal relacionada con el sueño), y hace poco en una sesión me comentaron: “Tú que escribes un blog, ¿por qué no haces una entrada sobre esto?”. Y la verdad, me pareció una buena idea.
Llevamos un ritmo de vida en el que es normal que nuestro descanso se vea afectado. El problema aparece cuando esta situación deja de ser algo puntual y empieza a hacerse crónica, y la falta de sueño nocturno, o su escasa calidad, comienza a dar la cara durante el día (somnolencia, disminuye la atención y la concentración, mala memoria, baja el rendimiento laboral, irascibilidad y mal humor, etc.).
También hay que tener en cuenta que a veces lo que provoca que comiencen los problemas de sueño (por ejemplo, cambios de horario, turnos de trabajo nocturno o estrés) no es lo mismo que hace que se mantengan, pues en ocasiones el desencadenante desaparece y sin embargo el trastorno de sueño persiste (por ejemplo, si llevas varios días sin conciliar bien el sueño puedes empezar a pensar “Ea, ya no me duermo. Mañana me podrá el cansancio. Ya tengo una hora menos para dormir…”, lo que no hará sino aumentar tu nerviosismo y tu activación, lo que sólo empeorará la situación).
En tu mano está llevar a cabo determinadas recomendaciones que facilitan el descanso y previenen los trastornos de sueño. Algunas son muy sencillas y consisten básicamente en poner en práctica nuevos hábitos. Otras consisten en aprender y aplicar técnicas psicológicas que, en muchos casos, son fáciles de adquirir con ayuda profesional.
No te voy a negar que cambiar algunas rutinas, o introducir otras nuevas, puede dar pereza, pero es igual de cierto que asumir que si sigues haciendo lo mismo siempre tendrás los mismos resultados.
Si tu objetivo es dormir a pierna suelta y que nada perturbe tu descanso cuenta las siguientes ovejitas. Ellas te ayudarán a conseguirlo:
Ovejita una. Cuida que el ambiente donde vas a dormir esté silencioso, sin excesiva luminosidad y a una temperatura adecuada. La cama también es importante, ni muy dura ni muy blanda.
Ovejita dos. Practica algo de actividad física pero no en las horas previas a dormir (que pasen al menos tres horas entre el ejercicio y la hora de acostarte).
Ovejita tres. Utiliza la última parte de la tarde-noche sólo para relajarte. Al menos una hora antes de irte a la cama dedícala a alguna actividad relajante (ver la tele, leer, escuchar algo de música…).
Ovejita cuatro. Si tienes insomnio lo mejor es que evites dormir durante el día. Si tienes costumbre de echarte la siesta el tiempo adecuado es entre 20 y 40 minutos.
Ovejita cinco. Acuéstate y levántate a la misma hora, fines de semana incluidos y si es necesario ponte una alarma. El fin de semana no debes utilizarlo para intentar “recuperar” horas de sueño. Lo único que conseguirás es seguir alterando el ritmo biológico de tu cuerpo.
Ovejita seis. No tomes una cena abundante pero tampoco te acuestes sin comer nada. ¿Sabías que la leche y el plátano contienen un aminoácido, el triptófano, que ayuda a que entre sueño?.
Ovejita siete. Reduce el consumo de café, té, bebidas excitantes, alcohol y tabaco. Por ejemplo, si fumas antes de acostarte la nicotina liberará adrenalina, que es una hormona cuya función es activar al cuerpo y mantenerlo en alerta.
Ovejita ocho. Utiliza la cama sólo para dormir… y para la actividad sexual, claro (algo que también te puede ayudar a relajarte y a conciliar el sueño). El dormitorio no es el lugar adecuado para trabajar o ver la tele, pues podemos terminar relacionando estas actividades con el estado de activación en lugar de con el inicio del descanso.
Ovejita nueve. Aprende a afrontar las preocupaciones y dificultades del día eficazmente. Hay momentos en los que no queremos enfrentar nuestras preocupaciones y hacemos nuestra la frase de Escarlata O´hara en “Lo que el viento se llevó” de “¡Ya lo pensaré mañana!”. Y lo que suele suceder es que esa preocupación que se ha intentado dejar de lado durante el día, a base de hacer mil cosas que mantuviesen la mente ocupada, por la noche, en el silencio del dormitorio, resuenan como si tuvieran un megáfono y ya no hay forma de ignorarlas. Técnicas como la Solución de Conflictos y la Reestructuración de Pensamientos pueden conseguir que durante el día manejes adecuadamente los problemas y que controles tus pensamientos perturbadores.
Ovejita diez. Mantén a raya tu nivel de estrés. Acudir a un/a profesional que te enseñe a utilizar la Respiración Diafragmática, la Relajación Muscular o técnicas de Meditación, como Mindfulness, son acciones estupendas para reducir y eliminar los perjuicios físicos ocasionados por el estrés.
Y a dormir…
Pistas
- Practica este sencillo ejercicio para relajarte antes de dormir. Como casi todo, requiere algo de práctica. Elige una palabra que te resulte relajante y que te sirva para concentrarte, por ejemplo “relax”. Cuando ya estés tumbado/a en la cama, empieza a relajar todos tus músculos, empezando por los pies y subiendo lentamente hasta la cara. Imagina que los estás “soltando” y que se quedan “flojos”. Toma aire por la nariz, suavemente y déjalo salir también despacito. Según expulsas el aire repite la palabra relajante que hayas escogido: tomas aire… sueltas…”relax”… tomas aire… sueltas…”relax”…
Idea Clave
No te duermas en los laureles y comienza a incorporar hábitos de sueño saludables que te ayuden a descansar y a disfrutar de una noche de sueño relajada y tranquila.
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