Sencillamente Respira psicoemocionate

Sencillamente Respira: Técnica Respiración Diafragmática

13 de octubre de 2016 Escrito por Ansiedad y Estrés 1 comentario en “Sencillamente Respira: Técnica Respiración Diafragmática”

Respirar relajadamente, dejándote mecer por la entrada y salida del aire, regulando tu ritmo cardiaco, suavizando tus sensaciones físicas y disfrutando de una sensación de calma y bienestar…  ¿Te apetece?. Pues sólo necesitas tus pulmones y diez minutos de tu tiempo

 

Antes de seguir. Pon tu mano dominante, en mi caso como soy diestra es la derecha, justo encima de tu ombligo, y la otra mano encima de tu pecho. Haz un par de respiraciones profundas y observa qué mano se mueve más…

 

Si notas que sobre todo se levanta la mano que tienes sobre el pecho es que en este momento estás respirando de forma superficial. Si se mueve más la mano dominante es porque estás respirando de forma relajada, utilizando el diafragma

 

Ambas respiraciones son absolutamente normales y necesarias. El inconveniente está en que la ansiedad, el estrés, la prisa como ritmo de vida, la multitarea o hábitos desafortunados como andar metiendo tripa para “favorecer” los abdominales son responsables de que muchas personas utilicen la respiración superficial como forma habitual de respirar, incluso en situaciones en las que están sentadas y en principio tendrían que sentirse relajadas

 

Esta respiración superficial se caracteriza por tomar demasiado aire y más deprisa de lo que el cuerpo necesita en ese momento, aumentando en exceso el oxígeno en sangre y exhalando más dióxido de carbono de lo normal. Esto provoca una serie de sensaciones muy desagradables como mareo, sensación de ahogo, palpitaciones, dolor de cabeza o agotamiento

 

¿Y qué tendemos a hacer en ese momento?. Pues nos ponemos a tomar grandes bocanadas de aire, como si se nos fuese la vida en ello, lo cual es un tremendo error porque no hace sino aumentar la sensación de “falta de aire”, la hiperventilación y, lógicamente,  nuestro agobio al ver que estamos dejando prácticamente sin oxígeno la habitación donde estamos y sin embargo seguimos sintiéndonos ahogados/as (¡realmente angustioso!)

 

Por otro lado, la respiración relajada es la que se realiza cuando se respira desde el diafragma, con suavidad. De una forma profunda pero sin abusar. Tu cuerpo por naturaleza sabe utilizar esta respiración, es la que usas cada noche mientras duermes, así que no vas a aprender nada que no sepas. Lo que te animo es a aprender a utilizar esta respiración de forma consciente

 

¿Quieres probar?. Te invito a dedicar los siguientes 10 minutos a entrenar tu habilidad de respirar de una forma relajada y lenta, y disfrutar de la agradable sensación de calmar tu cuerpo y sosegar tu mente

♦  Túmbate en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable

  Afloja cualquier prenda que te apriete o te incomode

  Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado

  No tomes mucho aire. Se trata de tomar poco y despacito (esto ayuda también a contrarrestar los efectos de la hiperventilación cuando se da el caso)

  Pon tu mano dominante encima de tu ombligo y la otra mano encima de tu pecho e intenta llevar el aire hacia el diafragma, pero sin forzar (recuerda que si respiras demasiado profundamente es posible que te marees)

  Si te resulta agradable, puedes cerrar los ojos

  Toma aire de forma suave, profunda y constante por la nariz contando mentalmente 1-2-3-4 y observa cómo la mano que está sobre tu abdomen sale hacia fuera

  Haz una breve pausa y a continuación, espira por la nariz, contando mentalmente 1-2-3-4, observando cómo tu abdomen se mete hacia dentro

  Mientras realizas el ejercicio concéntrate de forma amable y serena en tu respiración, tomando conciencia de todo el ciclo respiratorio: la inspiración, la pausa, la espiración

  Si notas que te distraes, vuelve a poner suavemente tu atención en tu respiración

  Cuando observes que ya respiras desde el diafragma sin esfuerzo y con naturalidad puedes dejar de contar mentalmente y sustituir los números por palabras que te inspiren calma y bienestar (“despacito”, “tranquila”…)

  Puedes imaginar que tu mano dominante es un barquito que sube y baja al ritmo tranquilo de las olas que vienen y van con tu respiración

 

Pistas

  • Si quieres beneficiarte totalmente de convertir la respiración relajada en tu forma habitual de respiración practica este ejercicio dos veces al día durante las próximas semanas. Con práctica y constancia notarás que cada vez te resulta más fácil manejar tu respiración

 

  • Cuando domines la técnica estando tumbado/a empieza a practicarla en la posición de sentado/a, y después estando de pie. De esta forma conseguirás reducir tus síntomas de estrés y ansiedad en cualquier situación en la que te encuentres

 

  • No esperes a sentir intranquilidad para practicar este ejercicio. Lo ideal es realizarlo con frecuencia, logrando un estado de mayor tranquilidad y calma, e ir perfeccionando tu habilidad para que cuando quieras utilizarla porque sientes estrés, ansiedad o notas que estás empezando a hiperventilar resulte mucho más eficaz

 

Idea clave

Llevas respirando toda tu vida, ahora se trata de hacerlo de forma consciente para provocarte de forma voluntaria sensaciones de calma, relajación y bienestar

 

 


firma-ok
¿Te gustaría tener una Sesión de Psicología?
Prueba la psicología Online (email, videoconferencia) fácil, cómoda y eficaz.
Ponte en contacto conmigo y te informaré sin compromiso
email. marta@psicoemocionate.com telf. (+34) 622.595.544


Guardar

Guardar

Guardar

Guardar

Guardar

Tags: ,

1 comentario en “Sencillamente Respira: Técnica Respiración Diafragmática”

Álvaro dice:

Hoy día, la respiración consciente es una de las herramientas más utilizadas para reducir las manifestaciones de los miedos, y así poder analizarlos desde una visión más realista

Escribe una respuesta a Álvaro Cancelar

Tu email no será publicado.This is a required field!

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico para suscribirte a este blog y recibir notificaciones de nuevas entradas.

Comparte este artículo

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on LinkedIn