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7 Claves para Calmar tu Mente

17 de septiembre de 2015 Escrito por Ansiedad y Estrés, Depresión, Equilibrio y Bienestar, Mindfulness 0 comentarios en “7 Claves para Calmar tu Mente”

“¡Yo lo que quiero es que mi cabeza pare!, poder dejarla en blanco”. Ésta es una de las peticiones que más nos encontramos en las consultas de psicología. Personas agotadas, física y mentalmente, porque sus cabezas son un hervidero de pensamientos ansiosos y catastróficos.

Regular las emociones, encontrar la serenidad mental y mantener nuestro equilibrio emocional es tan importante como llevar una vida saludable con alimentación sana y la práctica regular de ejercicio físico. Por este motivo, te ofrezco a continuación 7 claves para ayudarte a encontrar la paz mental:

  1. La Pausa de la Autocompasión: esta técnica fue desarrollada por Kristin Neff (profesora asociada del departamento de Psicología de la Educación de la Universidad de Texas) y su objetivo es reducir la ansiedad y generar una sensación de bienestar. Es muy recomendable para esos momentos en los que “te tirarías al cuello” de alguien. Primero debes parar y darte cuenta de lo que estás sintiendo. A continuación ponte una mano en el pecho y haz una respiración profunda. Finalmente repítete mentalmente algunas frases amables y compasivas hacia ti, como por ejemplo “éste es un momento de dolor pero no estoy solo/a”, “todos lo pasamos mal alguna vez”, “merezco darme cariño”, “puedo ser amable conmigo mismo/a”. Con estos sencillos pasos conseguirás cambiar tu estado de ánimo y tranquilizarte. Como ves, no se trata de sentir lástima de ti sino de tratarte a ti mismo/a con una actitud de cuidado y amabilidad

 

  1. Imagina a esa persona que te acepta incondicionalmente: cierra los ojos y visualiza la presencia de una persona que te conoce profundamente y que te acepta tal y como eres, con tus fortalezas y limitaciones. Si te cuesta pensar en alguien en concreto imagina a alguien bondadoso que te brinda una amistad incondicional. ¿Qué crees que te diría en estos momentos?, ¿cómo se dirigiría a ti?. Refúgiate en sus palabras y lentamente permite que te calmen.

 

  1. Aprende a meditar: en concreto te recomiendo Mindfulness, una forma de meditar que te ayuda a anclar tu atención en el presente con una aceptación total. Sus beneficios para tranquilizar la mente, reducir la ansiedad y la depresión y ayudar a controlar las emociones están más que demostrados. Requiere un entrenamiento diario y al principio puede resultar complicado, pero es una técnica muy eficaz y sus beneficios se disfrutan pronto.

 

  1. Resérvate un momento del día para pensar en lo que te preocupa: estoy casi segura de que cuando algo te angustia lo que deseas es no pensar en ello en absoluto. Pero a la mente le falta un botón de off, así que lo más seguro es que termines convirtiendo tu día en un partido de tenis en el que tú tratas de lanzar esos pensamientos que no te dejan en paz lejos de ti, pero ellos rebotan y regresan de nuevo con más fuerza. Tú los lanzas y ellos vuelven, los lanzas y vuelven. Esto es realmente agotador. Destina 30 minutos de tu día a sentarte a pensar en aquello que te preocupa. Pero no me refiero a que dejes campar a sus anchas a tus preocupaciones, sino a dedicar esos minutos diarios a llevar un registro de acción: qué puedes hacer frente a aquello que te preocupa, con qué recursos cuentas, cuáles de tus habilidades te pueden ayudar, con qué personas de tu entorno puedes contar, qué alternativas hay, qué ventajas e inconvenientes tienen cada una de esas alternativas… y el resto del día, cuando te asalten los pensamientos piensa firmemente “¡No, ahora no voy a atenderos!. Luego os dedico un tiempo”.

 

  1. Elimina tus pensamientos distorsionados: todas las personas tenemos este tipo de pensamientos, que se encuentran en la base de los problemas de ansiedad, depresión y baja autoestima, entre otros. Saber detectarlos, identificarlos y convertirlos en racionales es algo básico para lograr calmar la mente y tranquilizar tu estado de ánimo. La psicología cognitiva conductual cuenta con técnicas sencillas y efectivas para dominar este tipo de pensamientos, por lo que con la ayuda de la psicoterapia puedes aprender los pasos básicos para mantenerlos a raya.

 

  1. Suaviza tu respiración: la respiración está muy relacionada con las emociones, por eso se calma o agita según nuestro estado emocional. La respiración diafragmática es una técnica muy agradecida para el control de la ansiedad, y en poco tiempo obtienes resultados. Al empezar, practica cuando estés más tranquilo/a. Te resultará más fácil si estás acostado/a, o recostado/a, en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable. No tomes mucho aire, se trata de tomar poco y lentamente. Inspira, contando mentalmente hasta 4, retén el aire contando mentalmente hasta 4 y suéltalo despacito contando hasta 8. Al respirar de forma más pausada facilitas que tus emociones se suavicen y tu mente se relaja.

 

  1. Distánciate de tus pensamientos: tu mente trata de anticipar algo que puede ocurrir. Pero sólo porque pueda suceder no significa que vaya a suceder. Trata de recuperar la objetividad y amplía tu visión. Toma papel y escribe dos listas: evidencias a favor de que lo que temes ocurra y evidencias en contra. Te darás cuenta de que gran parte de tus suposiciones están magnificadas sin un argumento real que las respalde.

 

No siempre podemos obtener lo que queremos. No siempre podemos ser la persona que queremos ser.  Cuando negamos o resistimos esta realidad, el sufrimiento surge en forma de estrés, frustración, y auto-crítica. Sin embargo, cuando esta realidad es aceptada con benevolencia, generamos emociones  positivas como la compasión y el cuidado, las que nos ayudan a enfrentar nuestra situación

Kristin Neff

Pistas

  • En momentos de crisis personal o de acumulación de estrés resulta fundamental contar con herramientas que nos permitan traer el sosiego a nuestra mente, porque sólo así lograremos ver las cosas tal y como son en realidad y podremos afrontar nuestro presente y futuro con lucidez y serenidad.

 

Idea Clave

Nuestra mente es tan poderosa que puede secuestrarnos e imponer sus condiciones. Comprenderla y ser capaces de autogenerarnos bienestar psicológico es una de las habilidades más valiosas que puedes poseer.

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